Bikarbonat prestationshöjande
•
Min läslista
Det finns ett enormt utbud av olika kosttillskott på marknaden. Som idrottare kan det vara svårt att avgöra vilka som faktiskt ger en prestationshöjande effekt och vilka som är verkningslösa. Forskning visar att det idag endast finns fem kosttillskott som har en bevisad effekt på prestationen.
Kosttillskott kan fylla en funktion som tillskott till den normala kosten för att minska risken för brister av olika slag. Ett annat syfte med kosttillskott är att göra det enklare att få i sig den energi och de näringsämnen som behövs.
Ett ytterligare syfte med att ta kosttillskott, som bland annat aktualiseras inom idrotten, kan vara att förbättra prestationsförmågan. Antingen direkt under tävling och träning eller indirekt genom till exempel en förbättrad återhämtning.
Läs också:
Träning, kost och återhämtning det viktigaste
Som idrottare kan det dock vara svårt att veta vilka kosttillskott som verkligen ger önskad effekt och vilka som är verkningslösa när det kommer till att förbättra prestationsförmågan. För fyra år sedan presenterade därför Internationella Olympiska Kommittén (IOK) en konsensusrapport där det vetenskapliga underlaget för de va
•
# Adaption från tillskott beneath konditionsträning
Antioxidanter samt vitaminer
Denna review går även igenom antioxidanter och vitaminer, detta äger vi dock redan skrivit en utförlig artikel angående som ni kan studera här.
Koffein
Koffein existerar ett många väldokumenterat tillskott som ger en ökad prestation beneath uthållighetsaktivitet. Framför allt utför koffeinet för att den upplevda ansträngningen reducerar och oss blir piggare. Det påpekas ibland för att ett konstant intag från koffein skulle minska effekten. Vissa studier har demonstrerat på för att genom för att avstå koffein sista 7 dagarna inför en bestämd aktivitet förmå man optimera effekten ytterligare. Detta bör dock ställas mot detta negativa effekter som förmå uppkomma angående man avstår från koffein helt beneath en veckas tid. Speciellt om man är enstaka van kaffedrickare. Men överlag verkar detta som för att man trots dagligt intag kan ett fåtal bra resultat gång efter gång från koffein således länge man tar tillräckligt hög dos, mg/kg.
Om man istället kollar på adaptioner så finns det väldigt lite undersökning. Det finns några studier som demonstrerat att koffein skulle behärska påverka kroppens förmåga för att öka kolhydratoxideringen. Men mer forskning behövs på detta området.
Kreatin
Kreati
•
Bikarbonat mot Mjölksyra: Från Bakning till Banrekord
Vi kollade upp vad konsensus är inom forskningen och det är ett klart övertag för att bikarbonat faktiskt förbättrar prestationen. Av 17 analyserade vetenskapliga studier var det 71% som tydligt fastställde en positiv effekt (3). Det har visats inom flera idrotter som simning, crossfit, cykling, judo, basket och löpning.
Elitidrottare som använder bikarbonat
På senare tid har användningen av bikarbonat spridit sig bland eliten inom löpning. Flera toppidrottare, inklusive olympiska löpare, har börjat använda bikarbonat för att förbättra sina tider. Enligt vissa uppskattningar använder så mycket som 80 % av alla elitlöpare detta kosttillskott för att prestera på högsta nivå.
Det har blivit särskilt populärt inom kortare medeldistanslopp, som och meter, där även små förbättringar i tider kan göra skillnaden mellan vinst och förlust. Trots att bikarbonat främst använts för kortare lopp, har även ultra- och terränglöpare som Kilian Jornet börjat använda det i längre tävlingar, trots att forskningen på dessa distanser är mer begränsad och deltagarna sällan ligger nära mjölksyratröskeln.
Bieffekter av bikarbonat
Trots bikarbo